Meal Prep leicht gemacht: Gesunde Mahlzeiten für die Arbeitswoche

Lea Schlaefcke
13. Apr.
2 Min. Lesezeit

Du willst dich gesund ernähren, aber dein Alltag ist vollgepackt? Kein Problem! Mit Meal Prep – der cleveren Vorbereitung von Mahlzeiten – sparst du nicht nur Zeit und Geld, sondern vermeidest auch ungesunde Spontankäufe. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit wenig Aufwand gesunde, leckere Mahlzeiten für die ganze Woche vorbereitest.

Warum Meal Prep?

✅ Zeitersparnis: Nur 1–2x pro Woche kochen statt täglich.
✅ Gesundheit: Du bestimmst, was auf den Teller kommt – ohne versteckte Zusätze.
✅ Geld sparen: Keine teuren Snacks oder Lieferdienste.
✅ Stressreduktion: Keine „Was koche ich heute bloß?“-Momente mehr.

Schritt 1: Planung ist alles

Bevor du loslegst, nimm dir kurz Zeit für die Planung:

Wähle 2–3 Hauptgerichte, die sich gut lagern lassen.
Erstelle eine Einkaufsliste nach Rezepten und Vorräten.
Plane die Lagerung: Hast du genügend Glasboxen oder Dosen?

Schritt 2: Die besten Gerichte fürs Vorbereiten

Nicht jedes Gericht eignet sich zum Vorkochen – hier ein paar Meal-Prep-Helden:

Eintöpfe und Currys (z. B. Linsencurry, Chili sin/con Carne)
Bowl-Komponenten (Reis, Quinoa, Gemüse, Hummus, Tofu)
Pasta mit selbstgemachten Soßen
Ofengemüse mit Proteinquelle (Lachs, Tempeh, Hähnchen)
Snacks wie Eiermuffins oder Overnight Oats

Tipp: Achte auf Gerichte, die sich 3–5 Tage im Kühlschrank halten oder portionsweise einfrieren lassen.

Schritt 3: Meal-Prep-Tag einplanen

Plane 1–2 Stunden am Sonntag oder Montagabend ein.
Koche gleich mehrere Portionen in einem Durchgang.
Fülle alles portionsweise ab: z. B. in Mikrowellen-geeignete Behälter.

Schritt 4: So bleibt alles frisch

Kühlen: Maximal 3–5 Tage im Kühlschrank lagern.
Einfrieren: Perfekt für Suppen, Soßen oder gegarte Proteine.
Beschriften: Was ist drin & wann gekocht?

Bonus: Meal-Prep-Hacks für Anfänger

Baukasten-Prinzip: Koche Basiszutaten und kombiniere flexibel (Reis + Gemüse + Topping).
Frisches Gemüse wie Gurke oder Blattspinat erst kurz vor dem Verzehr hinzufügen.
Würzen & Saucen extra lagern – so bleibt’s abwechslungsreich.

🔥 Mein Tipp: Meal Prep mit der nutrilize App

Wenn du nicht jede Woche neue Rezepte zusammensuchen willst – oder nicht weißt, ob deine Gerichte zu deinem Ziel passen – dann hole dir jetzt Zugang zu Nutrilize Premium. Dort hast du:

✅ Zugriff auf eine große Auswahl an leckeren, gesunden (Meal-Prep-)Rezepten

✅ Eigene Mahlzeiten planen & speichern

✅ Fortschritte tracken (Gewicht, Umfang, Training)

✅ Suport von mir bei Fragen über den integrierten Chat

✅ Alles an einem Ort – ganz ohne Zettelwirtschaft!

Hol dir jetzt deine Premium-Version und nutze alle Features:

Jetzt Meal prep planen

Fazit

Meal Prep muss nicht kompliziert sein – im Gegenteil: Mit etwas Planung zauberst du dir eine gesunde Woche voller Energie und Genuss. Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder essen möchtest – Meal Prep ist ein echter Gamechanger.